夜遅い時間の食事②
こんにちは！
ゆきです！
今回も夜遅い時間の食事について！
つづきです！
運動前の食事でエネルギー補給
運動後に栄養補給は大切といっても、必ずしもまとめて食事を摂る必要はありません。
バイトや練習などで夕食が遅くなる場合には、夕方の運動前に軽食を摂るのがオススメです！
運動前の軽食には以下のメリットがあります！
①夜のドカ食いがなくなる
夜遅くまで練習して、家についてやっと食事。
昼食を摂ってからかなり時間も空いていて、ただでさえ遅い時間。さらに運動もした後なので、体はものすごい空腹状態。
これは私も経験済みです。
あなたも一度は経験あると思います。
いつも通りの食事量で抑えれればいいのですが、、、ストレスにもなるし、、、
ドカ食いしたくなりますよね...
夕食に軽食をとっておけば、ドカ食いしにくくなります！また、寝る前にカロリーを摂りすぎすぎることもなくなります！
②トレーニングに集中できる
空腹な状態では、当然運動に使えるエネルギーは少ないです。
特に！
エネルギー消費量の多いトレーニングをする場合には、予めエネルギー補給をしておいた方が集中できます！それに、トレーニング強度も上がります。
運動前に軽食をとる場合は、運動の30分〜1時間前にとるようにしましょう！
軽食は何を食べるといい？？
＊運動の30分〜1時間前におすすめの食品＊
・バナナ
・カステラ
・エネルギーゼリー
・オレンジジュース
＊運動の1〜2時間前におすすめの食品＊
・おにぎり
・サンドイッチ
・ロールパン
運動前の食事で、タンパク質をとるのはお勧めしません。消化に時間がかかり、トレーニングに支障をきたしてしまいます。
運動後にたくさん食べてしまう人は、運動前の食事でエネルギーを補給して、無理せずダイエットをしていきましょう！
次回は、ダイエットでNGな食べ物についてです！
アスリートのおやつ
こんにちは！
ゆきです！
今回はおやつについて！
甘いもの食べたいのに我慢...
だけど食事管理はしっかりしなきゃ...
そんなあなたの悩みを今日は少しでも解決したいと思います！
今回、私がオススメするおやつは3種類あります！
1.チョコレート
カカオ高めのものを選ぶのがポイント！
なぜかという...
カカオは、ポリフェノールの一種！
ポリフェノールって知ってますか？
このポリフェノール、アスリートにとってすーごく嬉しいものなんです！
ポリフェノールは、
①血圧を下げる、
②善玉コレステロールを増やす
③強い抗酸化作用がある
こんな効果があるんです！
アスリートは、過度な運動や紫外線や心身のストレスなどで活性酸素の影響を大きく受けます。
抗酸化作用があるカカオはアスリートにはもってこいのおやつですね！
2.フルーツ類
アスリートは、多くのビタミンやミネラルを消費します...
それを助けてくれるのが、フルーツ！！
カットフルーツやドライフルーツは、
ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富！
また食物繊維は腸内環境を整えてくれます！
ただし！！
夜ではなく、日中のおやつとして食べましょう！
フルーツに含まれる果糖は、脂肪になりやすい性質です！
3.ナッツ
ナッツは、油で揚げられていないものを選ぶのがポイント！
ナッツは、抗酸化力に長けており、質の高い油がしっかり入っています！
この栄養素が私達を助けてくれます！
①疲労回復の促進
②怪我の予防
③炎症緩和
など色々なところに働きかけます！
以上３つがおススメのおやつ！
おすすめだからといって、食べすぎには注意してくださいね！
次回は、夜遅い時間の食事について！
よかったら見てください☆
#チリツモ
上級者向けプランクトレーニング
こんにちは！
ゆきです！
友達のトレーナーから教えてもらったトレーニングを多く紹介していきますね！
1.片足プランク
主に、ヒップアップが期待できます！
①基本のプロントプランクの姿勢をとります。
②左右どちらかの片足を頭から足のつま先まで一直線になるようにゆっくり上げます。そして、ゆっくりおろします。
この繰り返しです！
目安は、1セット片足8回ずつ、計16回行います！2セット行ってください！
これがきつい方は、回数を減らしてください！
1セットでも構いません！
★POINT
・お尻が下がると腰を痛める原因になります！
お尻が下がらないようにしっかりキープしましょう！
・足はゆっくりあげてゆっくりおろします。速いスピードでやっても意味がありません。全身の筋肉に負荷をかけるため、ゆっくり行いましょう！
2.片手伸ばしプランク
①基本のフロントプランクの姿勢をとります！
②左右どちらかの片手をまっすぐ伸ばします！
この時、体がグラグラしないように！
手を伸ばしたら、ゆっくり戻します！
これを繰り返します！
目安の回数とポイントは、片足プランクと同じです！
手を上げるか足を上げるかだけの違いですが、使っている筋肉は全く違います！トレーニングをしながら、どこに負荷をかけているかも意識してやりましょう！
もう夏本番ですね！
唯一、水着を着る機会のある季節！
今まで水着を着れなかった人も今年こそ着ましょう！！
何か予定や目標を作ったらよりモチベーションが上がりますよ！
次回は、おやつについてです！
よかったら是非見てください！
#チリツモ
食事法
こんにちは！
ゆきです！
今回は、食事についてです！
ダイエットをする＝食事我慢＝甘いものダメ
サラダばっかり
そんなマイナスなイメージありますよね？
1日1食や2食にしている
朝食を食べない
こんな人いませんか？？
その考え方やめましょう！
ご飯を食べないと...
どうなるか知ってますか？？
逆に、、、
太りやすい体質を作っているんです！
自分にストレスをかけるダイエット
これが1番太ります。
ちゃんと3食食べて、無理なく痩せられる方法を教えます！
◯朝食
朝食は、何を食べても大丈夫！
お腹いっぱいたーーっくさん食べてください！！
ただし、バランスのとれた食事を心がけてくださいね！
◯昼食
昼食もお腹いっぱい食べてください！
何を食べてもいいです！
午後からの活動する為のエネルギーになるので！
ですが、栄養バランスには気をつけましょう！
◯夕食
夜だけ基本的に、ヘルシーなものを食べます。
タンパク質を多く含んでいるものをおすすめします！
例えば、、、
胸肉、大豆製品、卵
など！
私は、いつも夜だけサラダメインで食べてます！
必ずサラダじゃないとダメ。
そんなことないです！！
野菜がたっぷりのスープなどでもオッケーです！
もちろんこの食事法だけでは痩せません。
努力した分だけ結果に出ます！！
次回は、上級者向けプランクトレーニングです！よかったら是非見てくださいね☆
#チリツモ
中級者向けプランクトレーニング
こんにちは！
ゆきです！
少しずつしっかりと負荷をかけていくので、みなさん付いてきてくださいね！
☆サイドプランク
①横向きに寝ます。
②地面側の肘を立てて、上半身を持ち上げます。
③両足は伸ばしたままで、足の側面で下半身を支えます。
こんなかんじ！！
足と腕で体を支えたまま、30秒間キープします。これを右向き左向きそれぞれ3セットずつ行います！
30秒が難しい方は、無理せずに10秒もしくは20秒と短い時間からのスタートで大丈夫です！
心配しなくても、毎日やってれば長い時間できるようになりますからね！
Points!
・グラグラしないように全身に力をいれる！
・骨盤が前や後ろに倒れないように！
・鏡があればフォームチェック！
この３つのポイントを意識してやってみましょう！
基本のサイドプランクができるようになったら、次のメニューへ！
☆サイドプランクディップス
サイドプランクに動きを入れていきます！
①基本のサイドプランクの姿勢を取ります。
②上の画像のように、ゆっくり腰を下に落とし、ゆっくり腰をあげます。この繰り返しです！
これを15回2セットずつを目安に、右向き左向きやっていきましょう！
15回が難しい方は10回からのスタートでも大丈夫！無理せずに！
今日は２つのメニューを紹介しました！
もちろん、初級者向けトレーニングをプラスしてやってもいいです！
食事も忘れずしっかりとりましょう！
地味なトレーニングですが、効果は必ず出ます！理想のbodyをイメージしてコツコツ頑張りましょう！
チリツモ☆
次回は、上級者向けトレーニングです！
プロテインの正しい飲み方
こんにちは！
ゆきです！
プロテインを飲めば筋肉がつく！
綺麗な体になれる！
そう思ってる人いませんか？
実は、正しい摂取の仕方をしないと効果は出ないんです！
今日は、プロテインの摂取について書いていきます！
突然ですが、、、
プロテインの意味って知っていますか？？
あの粉のことをプロテインと思ってるあなた...
間違っていますよ！
プロテインは、タンパク質という意味！
あなたはどんな時にプロテインを摂取しますか？
どんなタイミングで摂取していますか？
正しい飲み方できていますか？
ここからプロテインを摂取するタイミングについて詳しく説明していきます！
☆運動後
筋肉量や筋力を上げたい方は、運動後の30分以内にプロテイン飲むことをお勧めします！
この運動後30分以内の時間を何というか知っていますか？？
ゴールデンタイムといいます！
毎日のトレーニングで筋繊維は傷ついています。
ここに栄養が入らないと、いくらトレーニングしても筋力は上がりません。
時間と共に筋肉をどんどん分解していきます。
筋肉の分解を防ぐために飲むベストタイミングは、運動後の30分以内です！！
その時、プロテインと同時に摂取したいのが糖質！
カラダ絞ってるのに糖質とっていいの？
太るんじゃない？？
そう思った人もいると思います。
糖質を一緒に摂ることで、
タンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防いでくれるんです！
☆食事前後・就寝前
栄養バランスを改善したいあなたは、食前・食後・就寝前のいずれかをお勧めします！
バランスよく食事をしてるつもりでも、
不足しがちなのが...タンパク質。
食事の前後いずれかにプロテインを飲むことでタンパク質を補うことができます！
※ 食前にプロテイン飲むことで、お腹いっぱいになり食事が取れない人は、食後での摂取がお勧めです。
ご飯はしっかり食べましょう！
また、就寝前にプロテインを摂取することも効果的と言われています！
寝てる間は、成長ホルモンが分泌され、体を回復させたり体の疲れを取ったりしてくれます！
実は、この成長ホルモンは、タンパク質から作られているんです！！
疲労を取り、体の栄養バランスを整えるためにも就寝前のタンパク質の摂取は大切なんです！
あなたのプロテインの使い方や、摂取するタイミングを見直してみましょう！
ダイエット成功のコツ②
こんにちは！
ゆきです！
今回は、前回の続きです！
ダイエットを成功させるコツ！
④仲間をつくる
1人だとどうしてもやる気が起きない。
挫折してしまう。
そんな人は仲間をつくりましょう！
身近な友達でも良いです！
SNSで繋がるのも１つの方法ですね。
みんな頑張っていると思えばやる気が出てきます！
人がどんな食事や運動をしているのか知れたら続ける力にもなります！
仲のいい友達であれば、一緒に運動する時間を作るのも１つの楽しみになります。
モチベーションアップにも繋がりますね！
⑤自分へのご褒美を作る
何キロまで痩せたらこれを買う
痩せた体重をキープできたら別の物を買う
など、目標の先にご褒美があるって思ったら
頑張れますよね！
また、チートデイといって、
好きな物を何でも食べてもいい日を設定する。これもも１つのダイエット方法です。
⑥具体的な目標を掲げる
具体的な目標設定があると、さらにモチベーションも上がるのではないでしょうか。
どんな女性になりたいのか。
憧れのモデルさん、女優さんのポスターを部屋に貼ったり、待ち受け画面にするのもいいでしょう。
そして、ダイエットに成功した時の自分をイメージすることも大切です。
着たい服を着ている自分
みんなからキレイになったと言われている自分
こんなことをイメージするだけでモチベーションアップにも繋がります。
以上、前回を紹介したのを含めて、6つのコツを教えました。
是非、参考にしてください！
