アスリートのおやつ

こんにちは!

ゆきです!

 

今回はおやつについて!

 

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甘いもの食べたいのに我慢...

だけど食事管理はしっかりしなきゃ...

 

 

そんなあなたの悩みを今日は少しでも解決したいと思います!

 

 

今回、私がオススメするおやつは3種類あります!

 

 

1.チョコレート

 

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カカオ高めのものを選ぶのがポイント!

なぜかという...

 

 

カカオは、ポリフェノールの一種!

ポリフェノールって知ってますか?

このポリフェノール、アスリートにとってすーごく嬉しいものなんです!

 

 

ポリフェノールは、

①血圧を下げる、

②善玉コレステロールを増やす

③強い抗酸化作用がある

こんな効果があるんです!

 

 

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アスリートは、過度な運動紫外線心身のストレスなどで活性酸素の影響を大きく受けます。

 

 

抗酸化作用があるカカオはアスリートにはもってこいのおやつですね!

 

 

2.フルーツ類

 

アスリートは、多くのビタミンやミネラルを消費します...

それを助けてくれるのが、フルーツ!!

 

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カットフルーツやドライフルーツは、

ビタミンミネラル食物繊維など栄養素が豊富!

 

 

また食物繊維は腸内環境を整えてくれます!

 

 

ただし!!

 

 

夜ではなく、日中のおやつとして食べましょう!

フルーツに含まれる果糖は、脂肪になりやすい性質です!

 

 

3.ナッツ

 

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ナッツは、油で揚げられていないものを選ぶのがポイント!

 

 

ナッツは、抗酸化力に長けており、質の高い油がしっかり入っています!

この栄養素が私達を助けてくれます!

 

 

疲労回復の促進

②怪我の予防

③炎症緩和

など色々なところに働きかけます!

 

 

 

 

以上3つがおススメのおやつ!

おすすめだからといって、食べすぎには注意してくださいね!

 

 

 

次回は、夜遅い時間の食事について!

よかったら見てください☆

 

 

#チリツモ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上級者向けプランクトレーニング

 

こんにちは!

ゆきです!

 

今回は、上級者向けプランクレーニング!

友達のトレーナーから教えてもらったトレーニングを多く紹介していきますね!

 

 

1.片足プランク

主に、ヒップアップが期待できます!

 

 

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①基本のプロントプランクの姿勢をとります。

 

②左右どちらかの片足を頭から足のつま先まで一直線になるようにゆっくり上げます。そして、ゆっくりおろします。

この繰り返しです!

 

 

 

目安は、1セット片足8回ずつ、計16回行います!2セット行ってください!

これがきつい方は、回数を減らしてください!

1セットでも構いません!

 

 

 

★POINT

 

・お尻が下がると腰を痛める原因になります!

お尻が下がらないようにしっかりキープしましょう!

 

・足はゆっくりあげてゆっくりおろします。速いスピードでやっても意味がありません。全身の筋肉に負荷をかけるため、ゆっくり行いましょう!

 

 

 

2.片手伸ばしプランク

 

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①基本のフロントプランクの姿勢をとります!

 

②左右どちらかの片手をまっすぐ伸ばします!

この時、体がグラグラしないように!

手を伸ばしたら、ゆっくり戻します!

 

 

これを繰り返します!

目安の回数とポイントは、片足プランクと同じです!

 

 

 

手を上げるか足を上げるかだけの違いですが、使っている筋肉全く違います!トレーニングをしながら、どこに負荷をかけているかも意識してやりましょう!

 

 

 

もう本番ですね!

唯一、水着を着る機会のある季節!

今まで水着を着れなかった人も今年こそ着ましょう!!

 

 

何か予定目標を作ったらよりモチベーションが上がりますよ!

 

 

次回は、おやつについてです!

よかったら是非見てください!

 

 

#チリツモ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

食事法①

こんにちは!

ゆきです!

 

今回は、食事についてです!

 

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ダイエットをする=食事我慢=甘いものダメ

サラダばっかり

そんなマイナスなイメージありますよね?

 

 

1日1食や2食にしている

朝食を食べない

んな人いませんか?? 

その考え方やめましょう!

 

 

ご飯を食べないと...

どうなるか知ってますか??

 

 

逆に、、、

太りやすい体質を作っているんです!

 

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自分にストレスをかけるダイエットはおわり!

ちゃんと3食食べて、無理なく痩せられる方法を教えます!

 

 

◯朝食

朝食は、何を食べても大丈夫!

お腹いっぱいたーーっくさん食べてください!!

 

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ただし、バランスのとれた食事を心がけてくださいね!

 

◯昼食

昼食は、朝食より少し減らします!

ですが、基本的には、昼食も何でも食べてもいいです!

午後からの活動する為のエネルギーになるので!

 

◯夕食

夜だけ基本的に、ヘルシーなものを食べます。

量も少なめに。

タンパク質を多く含んでいるものをおすすめします!

 

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例えば、、、

胸肉、大豆製品、卵

など!

 

私は、いつも夜だけサラダメインで食べてます!

サラダじゃないとダメ。

そんなことないですからね!

 

後々、私が食べてるご飯も写真付きでアップしていくのでお楽しみに!

 

もちろんこの食事法だけでは痩せませんからね!ちゃんと毎日コツコツプランクレーニンもやりましょう!

努力した分だけ結果に出ます!! 

 

次回は、上級者向けプランクレーニングです!よかったら是非見てくださいね☆

 

#チリツモ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

中級者向けプランクトレーニング

こんにちは!

ゆきです!

 

 

今回は中級者向けのプランクレーニングを紹介していきます!

少しずつしっかりと負荷をかけていくので、みなさん付いてきてくださいね!

 

☆サイドプランク

 

①横向きに寝ます。

②地面側の肘を立てて、上半身を持ち上げます。

③両足は伸ばしたままで、足の側面で下半身を支えます。

 

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こんなかんじ!!

足と腕で体を支えたまま、30秒間キープします。これを右向き左向きそれぞれ3セットずつ行います!

 

30秒が難しい方は、無理せずに10秒もしくは20秒と短い時間からのスタートで大丈夫です!

心配しなくても、毎日やってれば長い時間できるようになりますからね!

 

Points!

・グラグラしないように全身に力をいれる!

・骨盤が前や後ろに倒れないように!

・鏡があればフォームチェック!

 

この3つのポイントを意識してやってみましょう!

基本のサイドプランクができるようになったら、次のメニューへ!

 

 

 

☆サイドプランクディップス

サイドプランクに動きを入れていきます!

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①基本のサイドプランクの姿勢を取ります。

②上の画像のように、ゆっくり腰を下に落とし、ゆっくり腰をあげます。この繰り返しです!

 

これを15回2セットずつを目安に、右向き左向きやっていきましょう!

15回が難しい方は10回からのスタートでも大丈夫!無理せずに!

 

 

今日は2つのメニューを紹介しました!

もちろん、初級者向けトレーニングをプラスしてやってもいいです!

食事も忘れずしっかりとりましょう!

 

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地味なトレーニングですが、効果は必ず出ます!理想のbodyをイメージしてコツコツ頑張りましょう!

チリツモ☆

 

次回は、上級者向けトレーニングです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

プロテインの正しい飲み方

こんにちは!

ゆきです!

 

 

プロテインを飲めば筋肉がつく!

綺麗な体になれる!

 

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そう思ってる人いませんか?

 

 

は、正しい摂取の仕方をしないと効果は出ないんです!

今日は、プロテインの摂取について書いていきます!

 

 

突然ですが、、、

プロテインの意味って知っていますか??

あの粉のことをプロテインと思ってるあなた...

間違っていますよ!

 

 

プロテインは、タンパク質という意味!

 

 

あなたはどんな時にプロテインを摂取しますか?

どんなタイミングで摂取していますか?

正しい飲み方できていますか?

 

 

ここからプロテインを摂取するタイミングについて詳しく説明していきます!

 

☆運動後

 

筋肉量や筋力を上げたい方は、運動後の30分以内プロテイン飲むことをお勧めします!

この運動後30分以内の時間を何というか知っていますか??

 

 

ゴールデンタイムといいます!

毎日のトレーニングで筋繊維はついています。

ここに栄養が入らないと、いくらトレーニングしても筋力は上がりません。

 

 

時間と共に筋肉をどんどん分解していきます。

筋肉の分解を防ぐために飲むベストタイミングは、運動後の30分以内です!!

 

 

 

その時、プロテインと同時に摂取したいのが糖質

 

 

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カラダ絞ってるのに糖質とっていいの?

太るんじゃない??

 

そう思った人もいると思います。

糖質を一緒に摂ることで、

タンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防いでくれるんです!

 

 

 

☆食事前後・就寝前

 

栄養バランスを改善したいあなたは、食前・食後・就寝前のいずれかをお勧めします!

バランスよく食事をしてるつもりでも、

不足しがちなのが...タンパク質。

 

食事の前後いずれかにプロテインを飲むことでタンパク質を補うことができます!

 

食前にプロテイン飲むことで、お腹いっぱいになり食事が取れない人は、食後での摂取がお勧めです。

ご飯はしっかり食べましょう!

 

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また、就寝前プロテインを摂取することも効果的と言われています!

寝てる間は、成長ホルモンが分泌され、体を回復させたり体の疲れを取ったりしてくれます!

 

実は、この成長ホルモンは、タンパク質から作られているんです!!

 

 

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疲労を取り、体の栄養バランスを整えるためにも就寝前のタンパク質の摂取は大切なんです!

あなたのプロテインの使い方や、摂取するタイミングを見直してみましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

初級者向けプランクトレーニング

こんにちは!

ゆきです!

 

いよいよトレーニングに入っていきます!

今回は初級者向けプランクレーニンです!

今日は3つ紹介したいと思います!

 

☆バックキック

バックキックは、お尻に悩んでる人にも効果的です!ヒップアップに欠かせない大臀筋にしっかり効かせることができます!

 

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①四つん這いの姿勢になります。手は肩幅、膝は骨盤の幅に開きます。

 

②手と反対側の足を床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。息を吐きながら3秒かけて伸ばし、そのままの状態で3秒間キープします。

 

この時、お腹と背中にしっかり力を入れて体を一直線になるように意識してください。

足を上げすぎると腰痛の原因になるので注意しましょう!

 

息を吐き3秒かけて四つん這いの姿勢に戻り、これを左右3セットずつ行います。

 

☆バックキックの応用

 

①バックキックと同じ四つん這い体勢を取ります。

②手と反対側の足を床と平行になるまであげます。そして、上げている手と足の肘と膝を引きつけます。何秒間ではなく、左右10回3セットずつ行います。

 

☆基本のフロントプランク

 

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これが基本のプランクの姿勢になります!

この体勢で、まずは30秒間3セット行います!30秒が難しい人は、15秒でも20秒でも構いません!

 

NGな姿勢

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おしりが落ちてしまうと、腰にかなり負担をかけます。

 

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逆にお尻が上がってしまうと体幹の意味がありません。

 

体が一直線になるように、しっかりお腹と背中に力を入れます!

これがなかなかできない人は、膝をついても大丈夫です!

 

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こんな感じで!

時間は、通常のフロントプランクと変わりません!

 

 

簡単そうに見えて、体幹が弱い人は以外とできなかったりするんですよね...

私も最初はこのトレーニングもできないくらい体幹が弱かったんです笑

 

 

コツコツやればできるようになります!

チリツモです!

 

 

次回は中級者向けプランクレーニングです!

 

 

 

自己紹介

こんにちは!

初めまして!ゆきです!

 

私は、21歳華の大学生です!

と言いたいところですが...

運動が大好きなゴリゴリのスポーツ系女子です!

 

学部はスポーツ科学部です!

競技力向上の為のトレーニングやメンタルコントロールについて勉強しています。

 

そんな私は、高校時代も、もちろん体育系の部活に入り、バリバリに運動していたのですが...

高校の部活を引退してから

 

身長163cm体重が、、、

 

なんと!!!!

max60kgもありました。

 

今では信じられませんよ笑

 

 

そして、大学入学時もそのままの体型で、クラブに入りました。

 

そこで私はやっと気づきます、、、

 

あれ。動けない。走れない。

すぐ疲れてしまう。

いつもできてたプレーができない。

 

全く練習についていけませんでした。

 

そんな時、スポーツトレーナーを目指す友達と出会いました。

私は、その友達にお願いし、体を強化するトレーニングをしました。

 

 

痩せた??

足細くなったね!

プレー上手くなった!

 

と周りに言われるようになりました。

 

 

毎日コツコツと継続することが

大きな成功につながったのだと思います。

 

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大学生活4年目ですが、、、

毎年絶対に入部してくる後輩で、大学入学時の私と同じように悩んでいる子がいます。

 

 

高校で部活を引退して大学入学までの期間

ずっとスポーツしてきたJKには夢のような期間ですよね。

その期間に激太りする女の子多くないですか?

 

ちなみに、今この後輩のダイエット企画を私がお手伝いしています!

 

 

そんな、運動をしていてもなかなか痩せられないぽっちゃり系スポーツ女子のあなた。

 

 

ライバル見返したくない?

動けるデブって思われてない?

 

私の今まで学んできた知識や情報を生かしてあなたの理想を叶えたいと思っています!

 

あなたが理想とする自分はどんな自分ですか?

 

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やるのはあなたです!

 

今本気になってライバルを見返しましょう!