初級者向けプランクトレーニング
こんにちは！
ゆきです！
いよいよトレーニングに入っていきます！
今日は3つ紹介したいと思います！
☆バックキック
バックキックは、お尻に悩んでる人にも効果的です！ヒップアップに欠かせない大臀筋にしっかり効かせることができます！
①四つん這いの姿勢になります。手は肩幅、膝は骨盤の幅に開きます。
②手と反対側の足を床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。息を吐きながら3秒かけて伸ばし、そのままの状態で3秒間キープします。
この時、お腹と背中にしっかり力を入れて体を一直線になるように意識してください。
足を上げすぎると腰痛の原因になるので注意しましょう！
息を吐き3秒かけて四つん這いの姿勢に戻り、これを左右3セットずつ行います。
☆バックキックの応用
①バックキックと同じ四つん這い体勢を取ります。
②手と反対側の足を床と平行になるまであげます。そして、上げている手と足の肘と膝を引きつけます。何秒間ではなく、左右10回3セットずつ行います。
☆基本のフロントプランク
これが基本のプランクの姿勢になります！
この体勢で、まずは30秒間3セット行います！30秒が難しい人は、15秒でも20秒でも構いません！
NGな姿勢
おしりが落ちてしまうと、腰にかなり負担をかけます。
逆にお尻が上がってしまうと体幹の意味がありません。
体が一直線になるように、しっかりお腹と背中に力を入れます！
これがなかなかできない人は、膝をついても大丈夫です！
こんな感じで！
時間は、通常のフロントプランクと変わりません！
簡単そうに見えて、体幹が弱い人は以外とできなかったりするんですよね...
私も最初はこのトレーニングもできないくらい体幹が弱かったんです笑
コツコツやればできるようになります！
チリツモです！
